Sportabzeichen-abnahmetermine

Saisonbeginn:
??.??.2020
Saisonende:
30.09.2020
Verleihung
21.10.2020

Abnahmetermine:

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Aktuelles

Es läuft wieder
27.06.2020

Die ab 01.07.20 gültige Corona-Verordnung Sport ersetzt ab diesem Zeitpunkt die seither ... Weiter

Es läuft wieder
27.06.2020

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Es läuft wieder rund
20.06.2020

Nach dem die erste Woche Sportbetrieb mit den Gruppen Aktive bis zu den U 12 nach dem ... Weiter

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Tipps & Tricks

Als Service erscheinen hier künftig in loser Reihenfolge Trainingshinweise.

 

10 TIPPS des DOSB, für den Herbst und Winter

Tipp 1: Ausdauertraining – auch im Winter kein Problem

Zuerst die gute Nachricht: Bei bis – 15 Grad kannst du dein Ausdauertraining in der Regel problemlos im Freien durchführen. Dabei solltest du aber keine Höchstleistungen anstreben, sondern locker und eher langsam laufen. Atme durch die Nase, denn so werden deine Atemwege weniger gereizt. Achte darauf, dass deine Schleimhäute nicht austrocknen , denn trockene Schleimhäute sind anfälliger für Krankheitserreger. Meersalz-Nasenspray, Nasensalbe und viel Trinken helfen dabei.

Tipp 2: Zwiebel Dich ein!

Gerade in der Übergangszeit ist es häufig schwierig, die richtige Trainingskleidung auszuwählen. Natürlich sollst du nicht frieren, einen Hitzestau solltest du aber auch vermeiden. Hier hilft das Zwiebel-Prinzip mit mehreren Schichten Funktionskleidung, die du bei Bedarf nach und nach ablegen kannst. Schweiß muss gerade im Winter zuverlässig von der Haut weg transportiert werden, damit du nicht auskühlst. Ein Funktionsunterhemd hält dich trocken und warm. Die obere Kleidungsschicht sollte wind- und wasserdicht sein. Denke auch an Handschuhe, denn über die Hände kannst du schnell auskühlen. 

Tipp 3: Warm up!

Ja, natürlich weißt du, dass dein Warm Up wichtig ist. Im Winter ist er allerdings super-wichtig! Am besten wärmst du dich schon zuhause auf: mit leichtem Hüpfen, ein paar Laufschritten auf der Treppe und Dehnübungen. Achte aber darauf, dass du nicht anfängst zu schwitzen! Auch auf die Cool-Down-Phase solltest du nicht verzichten. Dehnübungen machst du besser drinnen, damit dir nicht kalt wird.

Tipp 4: Vorsicht bei Frost

Ausdauertraining im Winter – ein leidiges Thema! Wenn du mit rudernden Armen durch die Straßen schlitterst, amüsiert das im besten Fall deine Nachbarn. Im schlimmsten Fall stürzt du und verletzt dich. Deshalb gilt: Joggen bei Glätte ist Tabu! Ein Laufband, ein Rad-oder Ruderergometer oder ein Crosstrainer sind ein guter Ersatz – im Fitness-Studio oder bei dir zuhause.

Tipp 5: Ausdauertraining im Schnee

Keine Lust auf Indoor-Training – aber draußen ist es zu glatt? Dann gibt es im Winter einige Alternativen, mit denen du dich fit halten und deine Ausdauer und Kraft trainieren kannst. Für Schneehasen ist Ski-Langlauf ideal, denn diese Sportart fördert Ausdauer und Kraft gleichermaßen. Auch Schneeschuh-Wanderungen sind ganz schön anstrengend und fordern dich heraus!

Tipp 6: Training in der Turnhalle

Du musst nicht immer outdoor trainieren! Wenn es draußen schüttet und stürmt, ist der beste Zeitpunkt, um eine Trainingseinheit in der Turnhalle einzulegen. Hier kannst du mit entsprechenden Übungen zum Beispiel gezielt deine Sprungkraft fürs Hochspringen trainieren. Natürlich solltest du auch in der Halle Warm Up und Cool Down nicht vergessen und danach nicht verschwitzt in die Kälte gehen.

Tipp 7: Schwimmtraining

Ein perfektes Ganzkörper-Workout wartet  in der Schwimmhalle auf dich: Schwimmen kräftigt nicht nur alle wichtigen Muskelpartien, sondern auch deine Lunge und dein Herz-Kreislaufsystem. Außerdem fördert es die Durchblutung und schont deine Gelenke. Nicht vergessen: Die Haare danach gut trocknen!

Tipp 8: Klettern

Wenn du nicht der Fitness-Studio-Typ bist und Wasser auch nicht dein Ding ist, gibt es spannende Alternativen! Versuch es doch einmal mit Buildern in einer Kletterhalle – das ist nämlich ein perfektes Krafttraining! Es beansprucht alle Muskelpartien deines Körpers und fördert darüber hinaus deine Koordination und Konzentrationsfähigkeit. 

Tipp 9: Immunsystem stärken

Wenn eine Erkältung im Anmarsch ist, solltest du mit dem Training vorsichtig sein. Lass es Im Zweifel lieber mal ausfallen und ruhe dich aus. Damit es soweit gar nicht erst kommt, kannst du dein Immunsystem gezielt stärken. Eine gesunde Ernährung, viel Schlaf und frische Luft sind dabei wichtig. Denk dran: Unmittelbar nach dem Training ist dein Immunsystem kurzzeitig geschwächt – man spricht vom „Open-Window-Effekt“. Deshalb solltest du Ansteckungsquellen wie große Menschenansammlungen jetzt vermeiden. 

Tipp 10: Einen Gang zurückschalten

Klar: du möchtest für die nächste Saison in Top-Form sein. Gerade im Winter ist es aber wichtig, auf die nötigen Erholungspausen zu achten. Training bei Kälte und Nässe verlangt deinem Körper viel ab. Er muss zusätzliche Energie aufwenden, um warm zu bleiben. Natürlich ist Training im  Winter gesund  – ein Zuviel kann dich aber anfälliger für Infekte machen. Deshalb solltest du im Winter lieber etwas weniger und langsamer trainieren –  und nach dem Training auf Ruhe und Erholung achten.


Praktische Tipps beim Laufen in der Kälte

  • Tragen Sie Funktionsunterwäsche.
  • Kleiden Sie Sich nach dem Zwiebelprinzip.
  • Schal über Mund und Nase (zur Vermeidung von Halsbrennen und Reizhusten), Mütze und Handschue tragen.
  • Zu Beginn eines Laufs gegen den Wind und bergauf laufen, solange der Körper noch nicht überhitzt ist, so wird die Unterkühlungsgefahr vermindert.
  • Zur besseren Erwärmung der Luft durch die Nase atmen, daraus resultiert eine deutlich langsamere Laufgeschwindigkeit als gewohnt.
  • Mit rutschfesten Schuhen auf möglichst ebenem Untergrund laufen, bei Kälte ist die Eigenreflexaktivität der Muskeln vermindert und dadurch die Verletzungsgefahr beim Rutschen und Stolpern größer.

Laufen an heißen Sommertagen

Bei hohen Ozonwerten (nach Tagen oder Wochen anhaltender trockener Hitze) sollten empfindliche Menschen (v.a. Kinder und Erwachsene mit Asthmabeschwerden) vor allem am Nachmittag zurückhaltend sein mit extremen sportlichen Belastungen. Es empfiehlt sich, morgens früh zu laufen (auch schon wegen der Wärme). Die höchsten Ozonwerte treten zwischen 13:00 und 17:00 Uhr auf und bauen sich in ländlichen Gebieten langsamer ab als in Ballungsgebieten.
Wenn der Körper mehr Flüssigkeit ausscheidet als ihm zugeführt wird, droht eine Dehydrierung. Dieser übermäßige Flüssigkeitsverlust wird oft unterschätzt. Schwindel, Schwäche, Übelkeit bis hin zu Krämpfen, Schüttelfrost und Bewusstseinsstörungen können in extremen Fällen die Folge sein. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf beim Laufen ist sehr unterschiedlich, generell gilt jedoch: Durstgefühl und trockener Mund stehen in keinem Verhältnis zum Flüssigkeitsverlust. Bei jeder Gelegenheit sollte man trinken, bevor sich der große Durst einstellt. Neben der ausreichenden Trinkmenge und richtigen Getränkezusammensetzung sollte auf einen ausreichenden Sonnenschutz geachtet werden. Nicht nur schützende Kleidung (die aber trotzdem hochgradig atmungsaktiv sein sollte), sondern auch Hautsonnenschutz sollte zur Standardausrüstung gehören. Eine Mütze und eine Sonnenbrille sind zur Vermeidung von Kopfschmerzen und Sonnenstich unverzichtbar. Die Kleidung sollte kurz, luftig und hell sein, Funktionsfasern eignen sich dabei besser als Baumwolle, da Baumwolle die Feuchtigkeit festhält.
SpOrt Medizin Stuttgart GmbH
Dr. med. Sandra Heinzmann
Fachärztin für Innere Medizin, Angiologie


5 Tipps für Sportler

  1. Nicht nüchtern in die Sportschuhe, denn die Kohlehydratreserven im Körper sinken über die Nacht. Ein kleinerSnack nach dem Aufstehen, z. B. ein Obstquark oder eine Banane, sorgen für neue Energie. Trinken nicht vergessen.
  2. Apfelschorle - ein isotoner Klassiker. Ein Mix aus Apfelsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:1 bis 1:2 ist ein preiswertes Isogetränk. Isotone Getränke sind beim Sport ideal, da die Flüssigkeit vom Körper besonders schnell aufgenommen werden kann.
  3. Kohlenhydrate der Energielieferant Nummer eins. Kohlenhydrate liefern dem Körper besonders effizient Energie. Und die wird bei jeder Sportart gebraucht. Kohlenhydrate stecken vor allem in Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln sowie in Obst und Gemüse.
  4. Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig. Wer sich abwechslungsreich und fettarm ernährt, bekommt genügend Vitamine, Eiweiß und Mineralstoffe. Zusätzliche Pillen und Präparate sind deshalb nicht erfoderlich. Diese können eine schlechte Basisversorgung sowieso nicht ausgleichen.
  5. Getränke - kühl aber nicht eiskalt. Kühle Getränke verlassen den Magen schneller als warme. Die Flüssigkeit steht dem Körper also schneller zur Verfügung. Eiskalte Getränke können aber Durchfälle auslösen

Aufbau einer Lauf-Trainingseinheit

Zu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.

  1. Aufwärmen
    Beim Aufwärmen wird die Pulsfrequenz durch normales, allmählich schneller werdendes lockeres Laufen erhöht, bis der optimale Belastungspuls erreicht ist. Die Aufwärmphase umfasst ungefähr drei Minuten.
  2. Laufen
    Nach dem Aufwärmen können Sie loslaufen. Die Dauer und Intensität des Laufens richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.
  3. Abkühlen und Dehnen
    Diese Stufe setzt sich zusammen aus langsam nachlassender Aktivität und Dehnungsübungen. Senken Sie Ihr Lauf-Tempo allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam gehen. Kontrollieren Sie Ihren Erholungspuls.

Autor: Diplomsportwissenschaftler Joachim Fuchshuber, erstellt am 10.03.05; zuletzt aktualisiert von Diplomsportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 19.04.11